Die Empfehlungen orientieren sich an der Ernährungspyramide, nach der grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt sind. Jene an der Basis sollten in größeren, jene an der Spitze in kleineren Mengen konsumiert werden. Der gesunde Genuss soll aber natürlich bei aller Achtsamkeit nicht auf der Strecke bleiben.
Gesunder Genuss bedeutet...
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frisch zubereitete Speisen (ohne Fertigprodukte),
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die saisonal und regional ausgerichtet sind,
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einen hohen Anteil heimischen Obstes und Gemüses haben,
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möglichst aus biologischem Anbau stammen,
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schonend und leicht verträglich zubereitet werden (Verzicht auf Frittiertes und Paniertes),
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am besten Vollkornprodukte (mit) einsetzen,
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innovativ und leicht nachkochbar sind,
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Fisch aus heimischen Gewässern beinhalten,
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und deren Fleischportionen max. 150g pro Person beträgt.
Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe
Die Empfehlungen der Ernährungspyramide müssen nicht täglich ganz genau erfüllt werden, aber über eine Woche gesehen sollte die Ernährung dann doch der Pyramide entsprechen. Nur die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr sollten täglich erreicht werden.
Es ist entscheidend, die Energieaufnahme dem individuellen Energiebedarf anzupassen: Körperlich schwer arbeitende Menschen brauchen mehr Energie (Kilokalorien) und haben dem entsprechend einen höheren Energiebedarf als Menschen mit einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit deren Energiebedarf deutlich geringer ist.
Grundsätzlich ist es wichtig,...
- Lebensmittel aus möglichst vielen Gruppen zu essen;
- auf die Vielfalt innerhalb der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zu achten;
- regionale und saisonale Produkte zu bevorzugen;
- die eigene Hand als Maß zu verwenden. Denn die Handgröße entspricht dem individuellen Bedarf nach Alter und Geschlecht. Eine Portion entspricht in der Regel „einer Hand voll“.
- täglich mindestens 1 1/2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften;
- nicht ausschließlich koffeinhaltige Getränke (Kaffee , schwarzer oder grüner Tee) als Durstlöscher zu verwenden;
- mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich;
- vier Portionen Kartoffeln und Getreide täglich, auch Vollkornprodukte einbauen;
- essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen Fleisch oder Wurst (bevorzugen Sie dabei magere Produkte wie etwa Hühnerbrust);
- bis zu drei Eier pro Woche;
- täglich drei Portionen fettarme und möglichst naturbelassene Milchprodukte;
- pro Tag nicht mehr als ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl und bei Bedarf ein bis zwei Esslöffel Streichfett;
- täglich eine kleine Hand voll ungesüßter und ungesalzener Nüsse;
- pflanzliche Öle wie kaltgepresstes Rapsöl, Kernöl, Olivenöl bevorzugen;
- fettreiche und stark salzhaltige Lebensmittel und Snacks reduzieren;
- zuckerreiche Lebensmittel, Getränke (z.B. Limonaden) und Snacks reduzieren;
- Alkohol ist nicht tabu, sollte aber maßvoll genossen werden.
Wasser und Getränke
- Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich, wobei energiefreie/-arme Getränke wie Wasser, Früchte- oder Kräutertees gezuckerten Getränken und Limonaden vorzuziehen sind.
- Die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht ausschließlich aus koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und schwarzem oder grünem Tee bestehen, koffeinhaltige Getränke können jedoch in moderaten Maßen (3 – 4 Tassen) getrunken werden.
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
- Mindestens fünf Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte täglich, davon drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst.
- Saisonales und regionales Obst und Gemüse sollte bevorzugt werden.
- Obst und Gemüse sollte möglichst frisch oder nur kurz gegart verzehrt werden.
Getreide und Erdäpfel
- Vier Portionen Getreide oder Erdäpfel täglich, z.B. Brot, gekochtes Getreide (wie Reis, Weizen, Mais), Flocken, Nudeln oder Erdäpfel; eine Portion entspricht einer Scheibe bzw. einer Handvoll.
- Weißmehlprodukte sollten weitgehend durch Vollkornprodukte ersetzt werden.
Milch und Milchprodukte
- Drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich.
- Bevorzugen Sie fettarme Varianten.
- Naturjoghurts ohne Zuckerzusätze werden empfohlen.
- Am besten sind zwei Portionen „weiß“ (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb“ (Käse).
Fleisch, Fisch, Wurst, Eier
- Maximal drei Portionen Fleisch oder Wurst pro Woche (eine Portion entspricht einem Handteller).
- Fleisch ist Wurst vorzuziehen, eher magere Produkte sind fettreicheren Produkten vorzuziehen.
- Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein und Lamm) eher selten essen.
- Mindestens ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, wobei fettreiche, heimische Fischarten, z.B. Saibling, Forelle, vorzuziehen sind, da auch heimische Fische hochwertiges Eiweiß, Vitamin D
- und Jod beinhalten.
- Sowohl Fleisch- als auch Fischgerichte sollten fettarm zubereitet werden.
- Bis zu drei Eier pro Woche zusätzlich zu den ohnehin in Lebensmitteln und Speisen enthaltenen Eiern.
Öle und Fette
- Der Fettkonsum sollte generell etwas eingeschränkt werden.
- Maximal 1-2 Esslöffel Pflanzenöl und bei Bedarf 1-2 Esslöffel Streichfett pro Tag, wobei auch bei Ölen und Fetten auf Vielfalt zu achten ist.
- Feste Fette wie Butter, Margarine, Backfett und Schmalz sollten nur sparsam verwendet werden, zu bevorzugen sind pflanzliche Öle wie kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl.
- Kaltgepresste Öle sollten zur Zubereitung von Salaten bevorzugt werden.
- Frittierte Speisen sollten generell reduziert werden.
- Eine kleine Hand voll (1-2 Esslöffel) ungesüßter und ungesalzener Nüsse und Samen ist täglich zu empfehlen; diese enthalten wertvolle Fettsäuren.
Fettes, Süßes und Salziges
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